Een onbewerkt gezond voedingspatroon: whole food plant based

Een gezond voedingspatroon bestaat voornamelijk uit onbewerkte, plantaardige voeding. Deze eetstijl wordt ook wel Whole Food Plant Based (WFPB) genoemd. De voeding is nog herkenbaar zoals het uit de natuur komt en niet bewerkt in de fabriek. Er wordt gekookt met verse producten waarbij er volop wordt gevarieerd binnen de volgende voedingsgroepen:

• Volkoren granen
• Knollen (zoals aardappelen)
• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten 
• Noten, zaden en pitten
• Kruiden

Wat vermeden wordt zijn dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren, kant en klare producten, toegevoegde suikers, E-nummers, geraffineerde granen (witmeel), en pakjes en zakjes. Ook wordt er meestal geen of heel minimaal gebruik gemaakt van olie. 

Waarom is onbewerkt, plantaardig eten gezond?

Om je gezond en fit te voelen heeft je lichaam zoveel mogelijk voedingsstoffen nodig zoals vitaminen, mineralen, vezels en anti-oxidanten. Hiermee verlopen alle processen in je lichaam zoals het hoort en krijg je energie. Plantaardige voeding zoals groenten en fruit zit vol met deze stoffen. Daarnaast bevat het geen cholesterol of slechte vetten, zoals dierlijke producten. 

Verder is het belangrijk om zo min mogelijk schadelijke stoffen binnen te krijgen, zoals sterk bewerkt eten uit de fabriek. Denk bijvoorbeeld aan soep van oplospoeder, daar zit niets natuurlijks in. Het levert je lichaam niks op en kost alleen maar energie om te verwerken. 

Wat is het effect hiervan? Het is keer op keer aangetoond dat chronische ziektes minder voorkomen bij mensen met een gezonde plantaardige eetstijl. Het leidt niet alleen tot gewichtsverlies, lagere bloeddruk en lager cholesterol, maar allerlei gezondheidsklachten nemen af of verdwijnen helemaal.

Zelf heb ik reuma en artrose onder controle gekregen dankzij dit eetpatroon. Ook is aangetoond dat het hersenziekten tegengaat, overgangsklachten beperkt, extra levensjaren op kan leveren én dat het bescherming biedt tegen (ernstige) corona.

Wat is het verschil tussen veganistisch en plantaardig?

Veganistisch eten houdt in dat er geen dierlijke producten worden geconsumeerd, vanuit het oogpunt van dierenwelzijn. Dit betekent niet automatisch dat er gezond gegeten wordt. Veel veganistische voeding die in de winkels ligt is zwaar bewerkt en bevat te veel suiker, vet, zout en/of E-nummers.

Stop je met vlees, eieren en zuivel maar blijf je junkfood eten zoals vegan pizza, donuts en koekjes, en eet je weinig groente en fruit, dan heb je nog geen gezonde leefstijl. Wanneer je (grotendeels) overstapt op plantaardige voeding die onbewerkt is, dan doe je zowel de dieren als je eigen gezondheid een groot plezier.

Wat eet je dan wel?

Om een beeld te krijgen wat een gezonde plantaardige eetstijl inhoudt, vind je op deze website recepten. Een dagmenu kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien: 

• Ontbijt: havermout met plantaardige melk, fruit en walnoten.
• Lunch: volkorenbrood belegd met avocado, paprika, en rucola.
• Avondeten: rijst met een stoofpotje van diverse groenten, kikkererwten en kruiden.
• Tussendoor: fruit, noten, dadels.

Mag je dan nooit meer een koekje?

Natuurlijk bepaal je zelf of je deze eetstijl af en toe, zoveel mogelijk of voor 100 % aanneemt. Hoe meer je onbewerkt plantaardig eet, hoe beter het is voor je gezondheid op de lange termijn. Laat perfectie niet je vijand zijn en geniet af en toe lekker van je koekje. En natuurlijk zou je die koekjes ook heel lekker en gezond zelf kunnen maken. Of neem een stukje pure chocola.

Is er risico op een tekort aan voedingsstoffen?

Er wordt vaak gewaarschuwd en gevreesd voor tekorten wanneer je plantaardig eet. Krijg je genoeg eiwitten binnen, en hoe zit het met calcium en ijzer? Al deze stoffen kan je in voldoende mate gewoon uit plantaardige voeding halen zolang je voldoende eet en goed varieert binnen de voedingsgroepen. De enige uitzondering is vitamine B12, waar je twee keer per week een supplement voor moet nemen. 

Weet je wat het eigenaardige is… Veel mensen zijn bang voor een eiwittekort. Dit komt echter zelden voor (hooguit bij ernstige ondervoeding). Maar waar bijna de hele bevolking een tekort aan heeft, zijn vezels!

Vezels, die alleen voorkomen in plantaardige voeding, spelen een belangrijke rol in het onderhouden van het microbioom in je darmen. Daarmee zijn ze in grote mate bepalend voor je gezondheid. Nog een reden dus om veel groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten te eten.

Kost gezond koken niet erg veel tijd?

Gezond en vers koken kost meestal meer tijd dan koken uit pakjes en zakjes. Maar als je weinig tijd hebt, zijn ook daar oplossingen voor. Kook grotere porties zodat je je vriezer kan vullen voor drukke dagen. Plan je maaltijden en bereid in het weekend alvast wat voor. Snij bijvoorbeeld groenten, kook een portie quinoa of maak een dressing van tevoren. Op drukke dagen ben je dan veel sneller klaar.

En bedenk: de tijd die het extra kost is goed besteedde tijd. Je gezondheid is die investering waard.

Stap voor stap

Het is lastig om in één keer heel anders te gaan eten dan je gewend bent. Wil je vaker gezond plantaardig eten, doe het dan stap voor stap. Bijvoorbeeld eerst twee dagen per week of één maaltijd per dag. Elke stap naar een gezondere leefstijl is er één.

Zoek recepten op die je aanspreken, deze zijn overal te vinden. Je leert dan vanzelf hoe je gerechten lekker klaar maakt en wat je als alternatief kan gebruiken voor zuivel of ei. Oefen een paar keer op een gerecht dat je echt lekker vindt, zodat je er beter in wordt. Zie het als een ontdekkingsreis. Je zal zien dat het een verrijking is en niet een beperking!

Referenties 

Hieronder enkele boeken waarin de gezondheidsvoordelen van de Whole Food Plant Based eetstijl worden beschreven.

• M.Greger: Hoe overleef je? (2017)
• D.Ornish: Undo it! How Simple Lifestyle Changes Can Reverse Most Chronic Diseases. (2019)
• W.Bulsiewicz: Vol energie met vezels. (2021)