Wat is het microbioom?

Het microbioom, ook wel de darmflora genoemd, is de verzamelnaam voor alle micro organismen in onze darmen. Dit zijn bacteriën, virussen en schimmels die in onze darmen wonen. Dit zijn voornamelijk goede bacteriën, wel honderden verschillende soorten. 

Al die bacteriën hebben grote impact op hoe jij je dagelijks voelt, fysiek en mentaal. Zonder dat we het beseffen, zijn zij constant aan het werk om ons gezond te houden. Zodat we fit zijn, en niet snel verkouden. 

Wanneer er te veel slechte bacteriën in de darmen gaan rondhuizen, ontstaat er een disbalans in de darmflora. Op dat moment kunnen er dingen mis gaan. Er ontstaan kleine ontstekingen, en mogelijk een lekkende darm. 

Wanneer die situatie lang duurt, neemt het risico op chronische ziektes toe. Dat geldt voor darmziektes, maar ook voor auto-immuunziekten zoals reuma. 

Het is daarom super belangrijk om je microbioom gezond en tevreden te houden. Hoe doe je dat?

Je microbioom in topconditie

De samenstelling van je microbioom heb je voor een deel zelf in de hand. Genoeg bewegen, goed slapen en voldoende ontspannen dragen allemaal bij aan een gezond microbioom. Maar voeding is de meest bepalende factor. Wat wij eten staat namelijk ook bij onze bacteriën op het menu.

De bacteriën in onze buik zijn dol op vezels. Zonder vezels sterven ze uit. 

Krijgen de bacteriën veel vezels te eten, dan gaan zij in ruil daarvoor gezonde stofjes aanmaken. Dit zijn bijvoorbeeld korte-keten vetzuren (zoals butyraat), die belangrijk zijn voor het goed functioneren van ons immuunsysteem, maar ook voor onze mentale gezondheid, gezonde organen én soepele gewrichten. 

Vezels zitten in plantaardige voeding: groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten. Wanneer we onbewerkte, plantaardige voeding eten, dan komen de goede bacteriën vanzelf! 

Onze darmflora past zich heel snel aan op basis van wat we eten. Een studie liet zien dat door het eten van 2 kiwi’s per dag, de goede bacteriën al binnen 24 uur waren toegenomen (met ongeveer 35 %). Maar wanneer gestopt werd met het dagelijks eten van kiwi’s, namen deze specifieke bacteriën weer net zo snel af. 

Dat betekent dat het ten eerste belangrijk is om iedere dag veel groente, fruit, granen en peulvruchten te eten. Op die manier krijgen we goede bacteriën in de darmen die daar ook blijven.

Het tweede punt dat interessant is, is dat de nummer één voorspeller van een gezond microbioom de variatie is in plantaardige voeding. Dit is gebleken uit een enorme studie (American gut project) die werd uitgevoerd onder 11 duizend mensen in 45 landen.

Daarom wordt aanbevolen om 30 verschillende soorten plantaardige voeding per week te eten. Elke groente- en fruitsoort heeft namelijk zijn eigen unieke soort vezels. Zelfs de soorten die op elkaar lijken, zoals bloemkool en broccoli, hebben andere soorten vezels.

Voor optimale gezondheid hebben we een microbioom nodig dat zo divers mogelijk is, en daardoor hebben we zoveel mogelijk verschillende soorten vezels nodig.

Schrijf eens een weekje op hoeveel soorten groente, fruit, verse kruiden, peulvruchten, granen en noten je eet. Zit je onder de 30? Dan kan je dit de week daarna eens proberen te verhogen. Je zal zien dat het best te doen is.

Pas je je eetpatroon aan naar gezonde plantaardige voeding, dan komen de goede bacteriën vanzelf! Het eten van veel verschillende soorten vezels is vervolgens de beste manier om je microbioom én jezelf in topconditie te houden. 

Referenties

• Y.K. Lee et al. Kiwifruit (Actinidia deliciosa) changes intestinal microbial profile, Microbial Ecology in Health and Disease (2012), 23:1, 18572.
• McDonald, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18.
• J. Alwarith et al. Nutrition Interventions in Rheumatoid Arthritis: The Potential Use of Plant-Based Diets. A Review. Front Nutr. 2019 Sep 10;6:141. 
• Food Revolution Summit 2024: Healthy Gut, Healthy Life.