Wanneer je reuma of artrose hebt en een plantaardig dieet volgt om ontstekingen te verminderen, dan vraag je je misschien af hoe je voldoende calcium binnenkrijgt zonder zuivelproducten. Calcium is tenslotte essentieel voor sterke botten.
In deze blog lees je welke plantaardige voedingsmiddelen rijk zijn aan calcium. Ontdek hoe je jouw plantaardige voedingspatroon kunt optimaliseren voor gezonde botten en gewrichten.
Calcium in plantaardige voeding
Er wordt beweerd dat we elke dag melk moeten drinken om voldoende calcium binnen te krijgen. Maar zuivel is niet de enige en ook niet de beste bron van calcium.
Een eerste belangrijk inzicht is het volgende: hoe komt het dat melk en zuivel zo rijk is aan calcium? De koe die de melk geeft eet voornamelijk gras en wat mais. Misschien verbaast het je, maar: de calcium in melk komt uit het gras dat de koe eet.
Net als het gras dat de koe eet, zitten groene bladgroenten ook vol calcium. Zónder hormonen en het verzadigd vet uit zuivel, en mét een heel scala aan voedingsstoffen.
Wanneer je bekend bent met mijn voedingsadvies bij reuma, dan weer je al dat het verstandig is om elke dag, en liefst bij elke maaltijd, groene bladgroenten te eten. Wanneer je dit advies opvolgt, krijg je dus al heel wat calcium binnen.
Een ander product waarmee je makkelijk calcium binnenkrijgt, is plantaardige melk of yoghurt waar calcium aan is toegevoegd. Dit wordt overigens niet toegevoegd aan biologische plantaardige melk of natuurlijk wanneer je het zelf maakt. Lees dus even het etiket.
Goede plantaardige bronnen van calcium zijn:
- Plantaardige zuivel die verrijkt is met calcium
- Bladgroenten
- Broccoli
- Tofu
- Dadels
- Peulvruchten
- Noten
- Zeewier
Dagelijkse behoefte aan calcium
Een ander interessant inzicht is het volgende: calcium uit plantaardige voeding wordt beter opgenomen dan uit zuivel. Mensen die volledig plantaardig eten, hebben een betere opname en daardoor een lagere behoefte aan calcium.
De Schijf for Life [1] raadt net als de WHO (World Health Organization) 500 mg calcium per dag aan om osteoporose (botontkalking) te voorkomen. Het Voedingscentrum houdt er in haar aanbeveling rekening mee dat Nederlanders veel dierlijke eiwitten eten, en adviseert daarom een grotere hoeveelheid: 950 mg. Maar wanneer je volledig plantaardig eet, is je calciumbehoefte dus lager. Het vermijden van dierlijke eiwitten en zout vermindert de calciumuitscheiding in de urine.
Er bestaan apps waarmee je zelf kunt uitrekenen wat je binnenkrijgt aan voedingsstoffen door in te voeren wat je op een dag eet. Voorbeelden zijn Cronometer (Engelstalig) en de Eetmeter. Wanneer je deze apps gaat gebruiken, kijk dan wel naar de aanbevolen dosis die gehanteerd wordt. Voor calcium staat vaak 1000 mg ingesteld als de norm, terwijl we bij een plantaardig dieet mogen uitgaan van 500 mg.
Nog meer belangrijk voor sterke botten
- Calcium wordt beter opgenomen in de botten bij voldoende vitamine K en vitamine D. Vitamine K vinden we ook weer in bladgroenten. Voor vitamine D is het belangrijk om een supplement te nemen, vooral op dagen zonder blootstelling aan de zon.
- Beweging! Wanneer je super veel calcium binnen krijgt maar weinig beweegt, zullen je botten toch niet sterker worden. Een bot moet belast worden om te voelen dat het sterker moet worden. Hierbij moet je vooral denken aan krachttraining en bijvoorbeeld hardlopen en springen. Dit is bij reuma natuurlijk niet altijd mogelijk, dus kijk heir wat mogelijk is.
Conclusie
- Gebruik plantaardige melk of yoghurt die verrijkt is met calcium.
- Eet veel bladgroenten en ook andere groene groente zoals broccoli en spruitjes.
- Eet gevarieerd en uit alle voedingsgroepen (groente, fruit, granen, peulvruchten).
- Wil je berekenen wat je binnenkrijgt, gebruik dan een app en reken dan met de ADH van 500 mg calcium per dag.
Gratis ebook: Pijnvrij bij artrose en reuma dankzij voeding
Wil je meer weten over het eetpatroon waarmee de pijn afneemt bij artrose en reuma? Mijn gratis ebook helpt je op weg.
